Um bom pequeno-almoço ajuda a controlar a fome ao longo do dia?

Há quem não dispense o pequeno-almoço e quem só sinta fome a meio da manhã. Não existe uma regra única para todos, mas a composição da primeira refeição pode influenciar bastante a fome e a energia nas horas seguintes. Um pequeno-almoço equilibrado ajuda muitas pessoas a chegar ao almoço sem fome excessiva e a evitar os petiscos pouco saudáveis.

Porque é que o pequeno-almoço influencia a fome

A sensação de saciedade depende muito do tipo de alimentos ingeridos. Um pequeno-almoço feito apenas de açúcar e farinhas refinadas, como um bolo com um sumo, é digerido depressa: a glicemia sobe rapidamente e desce pouco depois, e é comum voltar a ter fome em uma ou duas horas.

Pelo contrário, refeições que combinam vários nutrientes são digeridas mais devagar:

• Proteína (ovos, iogurte, leite, queijo fresco, fiambre de peru): é o nutriente com maior efeito na saciedade.
• Fibra (aveia, pão integral, fruta inteira, sementes): abranda a digestão e a absorção dos açúcares.
• Gorduras de boa qualidade (frutos secos, abacate, azeite, manteiga de amendoim): prolongam a sensação de saciedade, em pequenas quantidades.
• Hidratos de carbono complexos: fornecem energia de forma mais estável.

Saltar o pequeno-almoço não é, por si só, prejudicial para todos os adultos saudáveis. Mas quem costuma chegar ao almoço com muita fome, ou petisca ao longo da manhã, tende a beneficiar de uma primeira refeição bem composta.

Como montar um pequeno-almoço saciante

Uma forma simples de organizar a refeição é incluir três elementos:

• 1 fonte de proteína: por exemplo 2 ovos, 1 iogurte natural ou grego, 200 ml de leite ou 2 fatias de queijo fresco.
• 1 fonte de hidratos de carbono rica em fibra: 1 a 2 fatias de pão integral ou de mistura, ou 30 a 40 g de flocos de aveia.
• 1 peça de fruta ou legumes: uma maçã, uma laranja, frutos vermelhos ou tomate.

A isto pode juntar uma pequena porção de gordura de qualidade, como 15 a 20 g de frutos secos ou algumas fatias de abacate. Para a maioria dos adultos, um pequeno-almoço entre 300 e 450 kcal é adequado, mas as necessidades variam com a idade, o tamanho corporal e a atividade física.

Exemplos práticos

• Ovos com pão integral: 2 ovos mexidos ou cozidos, 1 fatia de pão integral, tomate às rodelas e uma laranja.
• Papas de aveia: 40 g de flocos de aveia cozidos em 200 ml de leite, com meia banana e 1 colher de sopa de nozes picadas.
• Taça de iogurte: 1 iogurte grego natural, 80 g de frutos vermelhos e 1 colher de sopa de sementes de chia ou de linhaça.
• Tosta salgada: 2 fatias de pão de mistura com queijo fresco, fiambre de peru e folhas de alface.
• Batido rápido: 200 ml de leite ou iogurte líquido, 1 banana pequena e 20 g de flocos de aveia, triturados. Se usar proteína em pó, prefira produtos simples e sem açúcar adicionado.

Para quem tem pouco tempo de manhã, vale a pena preparar na véspera: deixar a aveia de molho no leite dentro do frigorífico ou cozer alguns ovos para a semana.

Erros comuns a evitar

• Cereais açucarados e bolachas: parecem práticos, mas costumam ter muito açúcar e pouca fibra.
• Sumos em vez de fruta: mesmo os naturais perdem a fibra da fruta inteira e saciam menos.
• Pastelaria diária: um croissant ou um bolo com café é uma opção ocasional, não uma base diária.
• Refeições demasiado grandes: um pequeno-almoço muito calórico não compensa o resto do dia e pode deixar a sensação de peso e sonolência.
• Esquecer a água: beber um copo de água ao acordar ajuda a hidratação, e por vezes a sede confunde-se com fome.

Se não tem fome logo ao acordar, não é preciso forçar. Pode fazer uma refeição mais pequena ou levar o pequeno-almoço para comer uma ou duas horas depois, por exemplo no trabalho.

Em resumo

Um pequeno-almoço equilibrado, com proteína, fibra e uma pequena porção de gordura de qualidade, ajuda muitas pessoas a controlar a fome durante a manhã e a fazer escolhas melhores ao longo do dia. Mais importante do que a hora é a composição da refeição: dê preferência a alimentos pouco processados, evite o excesso de açúcar e ajuste as quantidades à sua fome e rotina.