Alimentos ultraprocesados: cómo reconocerlos y leer las etiquetas

Cereales de desayuno de colores, galletas rellenas, fideos instantáneos y refrescos tienen algo en común: son alimentos ultraprocesados, pensados para ser prácticos, baratos y muy sabrosos. El problema es que, consumidos con frecuencia, tienden a desplazar alimentos más nutritivos y aportan un exceso de azúcar, sal y grasa. Saber identificarlos y leer la etiqueta con atención es la herramienta más útil para elegir mejor, sobre todo cuando se compra para los niños.

Qué es, en realidad, un ultraprocesado

Casi todos los alimentos pasan por algún tipo de procesado. La clasificación NOVA, muy utilizada en nutrición, distingue cuatro grupos:

• Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: fruta, verdura, huevos, leche, carne y pescado frescos, legumbres secas, arroz, copos de avena.
• Ingredientes culinarios: aceite de oliva, mantequilla, azúcar, sal, que se usan para cocinar.
• Alimentos procesados: productos sencillos con pocos ingredientes añadidos, como el pan tradicional, el queso o las conservas de atún o de garbanzos.
• Ultraprocesados: formulaciones industriales con muchos ingredientes, incluidas sustancias que rara vez se usan en una cocina doméstica, como jarabe de glucosa-fructosa, proteínas aisladas, aceites hidrogenados, aromas, colorantes, emulgentes y potenciadores del sabor.

Un buen indicador práctico: si la lista de ingredientes es larga e incluye nombres que no reconoces como alimentos, probablemente estés ante un ultraprocesado.

Cómo leer la lista de ingredientes

En la Unión Europea, los ingredientes deben figurar obligatoriamente en orden decreciente de peso. Esto permite sacar conclusiones rápidas:

• Si el azúcar aparece entre los tres primeros ingredientes, es uno de los componentes principales del producto.
• El azúcar aparece a menudo con otros nombres: jarabe de glucosa, dextrosa, fructosa, maltodextrina, sacarosa, miel, concentrado de zumo de fruta. Varios de estos nombres en la misma lista suman una cantidad relevante.
• “Aceite vegetal parcialmente hidrogenado” indica la presencia de grasas trans, que conviene evitar.
• En un producto “de cereales integrales”, el cereal integral debe aparecer al principio de la lista e, idealmente, con su porcentaje indicado.

Cómo interpretar la tabla nutricional

La información nutricional indica los valores por 100 g o 100 ml, lo que permite comparar productos distintos. Como referencia, los criterios del sistema de etiquetado tipo “semáforo” consideran:

• Azúcares: alto por encima de 22,5 g por 100 g; bajo hasta 5 g.
• Grasas totales: alto por encima de 17,5 g por 100 g; bajo hasta 3 g.
• Grasas saturadas: alto por encima de 5 g por 100 g; bajo hasta 1,5 g.
• Sal: alto por encima de 1,5 g por 100 g; bajo hasta 0,3 g.

Muchos cereales de desayuno dirigidos a niños superan los 20 g de azúcar por 100 g, lo que equivale a unos 5 o 6 g en un cuenco de 30 g, antes incluso de añadir la leche. También merece la pena fijarse en la ración sugerida: a menudo es bastante menor de lo que realmente se consume.

Algunos productos incluyen además, en la parte frontal del envase, sistemas de clasificación simplificada como el Nutri-Score, con letras de la A a la E. Son útiles para comparar productos de la misma categoría, pero no sustituyen la lectura de la lista de ingredientes.

Cuidado con la publicidad y las declaraciones

Expresiones como “rico en fibra”, “fuente de vitaminas”, “con cereales integrales” o “natural” llaman la atención, pero no convierten el producto en saludable en su conjunto. Un cereal azucarado puede estar enriquecido con vitaminas y seguir teniendo un tercio de su peso en azúcar. Los personajes infantiles y los colores vivos de los envases están pensados para atraer a los niños, no para informar a los padres.

Algunas estrategias prácticas para el día a día:

• Hacer la mayor parte de la compra en las secciones de frescos: fruta, verdura, pescado, carne, huevos y legumbres.
• Sustituir los cereales azucarados por copos de avena con fruta fresca y frutos secos, o por pan de varios cereales con queso o jamón cocido de buena calidad.
• Cambiar los refrescos y zumos por agua, agua aromatizada con limón o hierbabuena, o fruta entera.
• Tener en casa alternativas rápidas a los fideos instantáneos, como pasta sencilla con verduras salteadas y un huevo, lista en 15 minutos.
• No prohibirlos del todo: un producto ultraprocesado ocasional no es un problema; lo que cuenta es la frecuencia.

En resumen

Los ultraprocesados son prácticos y atractivos, pero consumidos con regularidad aportan un exceso de azúcar, sal y grasa y desplazan alimentos más nutritivos. Leer la lista de ingredientes, comparar la tabla nutricional por 100 g y desconfiar de las declaraciones de la parte frontal del envase son hábitos sencillos que ayudan a toda la familia a tomar decisiones más conscientes. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista u otro profesional sanitario.