Biotina (vitamina B7): para que serve, onde encontrar e quando faz sentido suplementar
A biotina, também chamada vitamina B7 ou vitamina H, é uma das vitaminas do complexo B. Tornou-se famosa por surgir em champôs, ampolas e cápsulas "para o cabelo e as unhas", mas o seu papel no corpo é bem mais amplo e, ao mesmo tempo, mais discreto do que a publicidade sugere. Neste artigo explicamos o que faz, onde a encontrar e quando é razoável pensar em suplementos.
O que faz a biotina no organismo
A biotina funciona como coenzima, ou seja, ajuda várias enzimas a trabalharem. Participa no aproveitamento de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, contribuindo para a produção de energia. Também está envolvida na síntese de ácidos gordos e no metabolismo de alguns aminoácidos.
Por ser solúvel em água, o corpo não a armazena em grandes quantidades e o excesso é eliminado sobretudo pela urina. Daí a importância de a ingerir regularmente através da alimentação.
E o cabelo, a pele e as unhas?
É aqui que há mais expectativas e mais exageros. A biotina contribui para a manutenção normal do cabelo e da pele, e a sua falta pode, de facto, causar queda de cabelo, pele seca e unhas frágeis. Contudo, em quem já tem níveis adequados, as evidências de que tomar mais biotina faça o cabelo crescer mais ou as unhas ficarem mais fortes são limitadas. Não é um tratamento para a calvície nem uma solução garantida.
Se está a perder cabelo de forma notória, vale mais a pena procurar a causa com um médico ou dermatologista: stress, falta de ferro, alterações da tiroide ou mudanças hormonais são motivos frequentes.
Onde encontrar biotina na alimentação
A biotina está presente em muitos alimentos comuns, pelo que uma dieta variada costuma bastar. Algumas boas fontes:
- Ovos cozidos (a gema é particularmente rica);
- Fígado e outras vísceras, consumidos com moderação;
- Peixes gordos, como a sardinha e o salmão;
- Frutos secos e sementes, como amêndoas, nozes e sementes de girassol;
- Leguminosas, como feijão, grão e lentilhas;
- Batata-doce, cogumelos, abacate e couve-flor;
- Cereais integrais e produtos lácteos.
Um pormenor curioso: a clara de ovo crua contém uma proteína, a avidina, que se liga à biotina e dificulta a sua absorção. Cozinhar o ovo resolve o problema. Consumir muitas claras cruas de forma habitual não é uma boa ideia.
Quando pode haver carência
A deficiência de biotina é rara em pessoas com alimentação variada. Pode surgir em situações específicas, como:
- consumo excessivo e prolongado de álcool;
- gravidez e amamentação, em que as necessidades podem aumentar;
- alguns medicamentos, como certos antiepiléticos, quando usados durante muito tempo;
- doenças que afetam a absorção intestinal;
- alterações genéticas raras, como a deficiência de biotinidase, normalmente detetada no rastreio neonatal.
Os sinais podem incluir queda de cabelo, erupções cutâneas à volta da boca ou dos olhos, fadiga e formigueiros. Como estes sintomas são inespecíficos, não se deve concluir sozinho que falta biotina: o ideal é falar com o médico.
Suplementos: o que convém saber
Os suplementos de biotina costumam ter doses muito superiores às que a alimentação fornece. Em geral são bem tolerados, mas há um aviso importante: doses elevadas podem interferir com análises ao sangue, alterando resultados de testes hormonais, da tiroide e até de marcadores cardíacos, com risco de interpretações erradas. Se toma biotina, diga-o sempre ao médico e pergunte se deve suspendê-la alguns dias antes de uma colheita.
Pondere também falar com o seu médico ou farmacêutico antes de começar, sobretudo se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicação regular ou a fazer exames de rotina.
Em resumo
- A biotina é essencial para o metabolismo energético e está presente em muitos alimentos.
- Uma alimentação variada costuma cobrir as necessidades.
- Para o cabelo e as unhas, os suplementos não têm resultados garantidos em quem não tem carência.
- Informe sempre os profissionais de saúde se toma suplementos, por causa das análises.
