Tipos de dieta: o que propõem e para quem fazem sentido

A palavra "dieta" é muitas vezes associada a restrição e perda de peso, mas, em sentido rigoroso, designa simplesmente o padrão alimentar de uma pessoa. Conhecer os principais tipos de dieta, o que propõem e para quem fazem sentido ajuda a tomar decisões mais informadas e a evitar promessas irrealistas.

O que se entende por dieta

Uma dieta é um conjunto organizado de escolhas alimentares: que alimentos se comem, em que quantidades e com que frequência. Pode ter objetivos diferentes, como perder ou ganhar peso, aumentar a massa muscular, controlar uma doença crónica (diabetes, hipertensão, colesterol elevado), adaptar a alimentação a uma intolerância ou simplesmente comer de forma mais saudável.

Não existe uma dieta ideal para todos. A melhor é aquela que é nutricionalmente equilibrada, adequada à saúde e às necessidades de cada pessoa e, sobretudo, sustentável a longo prazo.

Padrões alimentares para a saúde no dia a dia

Dieta mediterrânica

Baseia-se em hortícolas, fruta, leguminosas, cereais pouco refinados, frutos secos e azeite como principal gordura, com peixe com frequência, carne vermelha em pequenas quantidades e água como bebida principal. É um dos padrões alimentares com mais evidência científica de benefício para o coração e faz parte da tradição portuguesa. Na prática:

• metade do prato com hortícolas ao almoço e ao jantar;
• leguminosas (feijão, grão, lentilhas) pelo menos três a quatro vezes por semana;
• peixe duas a três vezes por semana;
• uma mão-cheia de frutos secos por dia (cerca de 25 a 30 g).

Dieta DASH

Foi desenvolvida para ajudar a controlar a tensão arterial. Privilegia fruta, hortícolas, lacticínios magros e cereais integrais, e limita o sal, os enchidos e os alimentos ultraprocessados. O objetivo é reduzir o sal para menos de 5 g por dia (cerca de uma colher de chá rasa, somando o sal já presente nos alimentos).

Dietas vegetarianas e vegana

Excluem a carne e o peixe; a vegana exclui também ovos, lacticínios e mel. Bem planeadas, podem ser saudáveis em todas as fases da vida, mas exigem atenção à proteína (leguminosas, tofu, frutos secos), ao ferro, ao cálcio, ao iodo e ao ómega-3. Na alimentação vegana, a suplementação de vitamina B12 é indispensável, porque esta vitamina não existe de forma fiável em alimentos vegetais.

Dietas usadas para perder peso

Qualquer estratégia de emagrecimento funciona pelo mesmo princípio: um défice calórico mantido ao longo do tempo. As diferenças estão na forma de lá chegar.

• Low carb: reduz os hidratos de carbono, sobretudo açúcares, farinhas refinadas e bebidas açucaradas, aumentando a proporção de proteína, hortícolas e gorduras de boa qualidade. Uma versão moderada pode ser equilibrada; versões muito restritivas tendem a ser difíceis de manter.
• Cetogénica: limita os hidratos de carbono a quantidades muito baixas (geralmente menos de 50 g por dia) e obtém a maior parte da energia das gorduras. É exigente, pode causar efeitos secundários como cansaço, obstipação ou alterações do colesterol e deve ser feita apenas com acompanhamento profissional.
• Jejum intermitente: concentra as refeições numa janela horária, por exemplo 8 horas por dia. Pode ajudar algumas pessoas a reduzir a ingestão total, mas não é mais eficaz do que outras formas de défice calórico e não é indicado para todos.

Uma perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana é considerada realista e segura. Dietas que prometem perdas muito rápidas costumam levar à perda de massa muscular e ao efeito ioiô.

Dietas para ganhar massa muscular

O aumento de massa muscular depende sobretudo de treino de força regular, complementado pela alimentação.

• Dieta rica em proteína: para quem treina força, valores entre 1,4 e 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia são frequentemente referidos, distribuídos por três a cinco refeições. Ovos, peixe, carne branca, lacticínios e leguminosas são boas fontes.
• Fase de ganho (bulking): consiste num ligeiro excedente calórico, de cerca de 200 a 300 kcal por dia, com hidratos de carbono suficientes para sustentar o treino. Excedentes maiores tendem a aumentar sobretudo a gordura corporal.

Porque é importante o acompanhamento profissional

Uma dieta bem feita tem em conta o historial clínico, a medicação, o nível de atividade física, as preferências e as rotinas de cada pessoa. O nutricionista é o profissional habilitado para avaliar estas necessidades e construir um plano alimentar equilibrado. Em situações de doença, como diabetes, doença renal ou alterações da absorção de nutrientes, o acompanhamento deve ser articulado com o médico. Grávidas, crianças, adolescentes e pessoas com historial de perturbações alimentares não devem iniciar dietas restritivas sem orientação.

Em resumo

Existem muitos tipos de dieta, cada um com objetivos e exigências próprios. Para a maioria das pessoas, um padrão como a dieta mediterrânica é um ponto de partida sólido; estratégias mais específicas, como low carb, cetogénica ou dietas para ganho muscular, devem ser escolhidas com critério e, de preferência, com apoio profissional. Este artigo é meramente informativo e não substitui a consulta de um nutricionista, médico ou outro profissional de saúde.