Tacos vegetarianos com lentilhas, quinoa e amaranto: receita completa

Os tacos são uma das formas mais simples de levar sabores mexicanos para a mesa do dia a dia. Nesta versão vegetariana, a carne picada dá lugar a uma mistura de lentilhas, quinoa e proteína de soja texturizada, temperada com cominhos, coentros e pimentão-doce fumado. As tortilhas são feitas em casa com farinha integral e flocos de amaranto, sem necessidade de máquinas especiais.

Porque é que esta combinação funciona

Lentilhas, quinoa e soja são três fontes de proteína vegetal que se complementam bem. As leguminosas trazem fibra e ferro, a quinoa acrescenta textura e um sabor ligeiramente a noz, e a soja texturizada imita a consistência da carne picada. Juntas, dão um recheio saciante que funciona como prato principal.

• Fibra: a farinha integral, as lentilhas e a quinoa contribuem para uma refeição que sacia durante mais tempo.
• Proteína vegetal: a mistura de leguminosas e cereais oferece uma boa variedade de aminoácidos.
• Gordura moderada: o recheio é salteado com pouco azeite, e a gordura principal vem do abacate servido por cima.

Rende cerca de 8 tacos médios, suficientes para 3 a 4 pessoas. Tempo total: aproximadamente 1 hora e 15 minutos, incluindo o descanso da massa.

Ingredientes

Para as tortilhas

• 250 g de farinha de trigo integral (e mais um pouco para polvilhar)
• 6 g de fermento em pó (cerca de 1 colher e meia de chá)
• 40 ml de azeite ou óleo vegetal
• 120 ml de bebida vegetal de arroz, sem açúcar, à temperatura ambiente
• 10 g de flocos de amaranto (1 colher de sopa)
• 3 g de sal (meia colher de chá)

Para o recheio

• 80 g de proteína de soja texturizada fina
• 250 ml de água morna para hidratar a soja
• 150 g de quinoa cozida (cerca de 50 g em cru)
• 250 g de lentilhas cozidas e escorridas
• 1 cebola pequena picada e 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de malagueta em pó suave (ajustar ao gosto)
• 2 colheres de chá de cominhos em pó
• 1 colher de chá de coentros em pó
• 1 colher de chá de pimentão-doce fumado
• Sal e pimenta preta q.b.

Para servir

• 1 abacate maduro às fatias
• 2 tomates picados
• Meia cebola roxa às rodelas finas
• Coentros frescos e gomos de lima

Preparação passo a passo

Tortilhas

1. Numa taça, junte a farinha, o fermento, o sal e os flocos de amaranto. Acrescente o azeite e a bebida vegetal e misture com uma colher ou um garfo até a massa ganhar forma.
2. Polvilhe a bancada com farinha e amasse durante 2 a 3 minutos, até obter uma massa lisa que não se cole às mãos. Se estiver seca, junte uma colher de sopa de água; se estiver pegajosa, um pouco de farinha.
3. Coloque a massa numa taça, tape com um pano limpo e deixe repousar 30 minutos.
4. Divida a massa em 8 bolas iguais, de cerca de 50 g cada, e deixe repousar mais 10 minutos, tapadas.
5. Com um rolo, estenda cada bola num disco fino com 15 a 18 cm de diâmetro.
6. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio-alto, sem gordura, e cozinhe cada tortilha cerca de 1 a 2 minutos de cada lado, até surgirem manchas douradas. Guarde-as empilhadas dentro de um pano para se manterem macias.

Recheio

1. Hidrate a soja texturizada na água morna durante 15 a 20 minutos. Escorra e esprema bem com as mãos para retirar o excesso de líquido.
2. Numa frigideira grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho durante 4 a 5 minutos, até ficarem macios.
3. Junte a soja e salteie 3 minutos. Acrescente as especiarias e mexa durante 1 minuto para libertarem o aroma.
4. Adicione as lentilhas e a quinoa, tempere com sal e pimenta e cozinhe mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Se ficar demasiado seco, junte 2 a 3 colheres de sopa de água.
5. Distribua o recheio pelas tortilhas e finalize com abacate, tomate, cebola roxa, coentros e umas gotas de lima.

Dicas e variações

• Sem soja: substitua a soja texturizada por 200 g de feijão-preto cozido, ligeiramente esmagado com um garfo.
• Menos picante: reduza a malagueta para meia colher de chá e reforce o pimentão-doce fumado, que dá cor e sabor sem arder.
• Molho rápido: misture 125 g de iogurte natural (ou alternativa vegetal) com sumo de meia lima, uma pitada de sal e coentros picados.
• Preparar com antecedência: o recheio conserva-se 3 dias no frigorífico, em recipiente fechado. As tortilhas podem ser congeladas, separadas por papel vegetal, e aquecidas na frigideira.
• Mais legumes: acrescente ao recheio meio pimento vermelho picado ou uma courgette pequena em cubos, salteados com a cebola.

Para uma versão sem glúten, as tortilhas de farinha de trigo podem ser substituídas por tortilhas de milho, de preferência com indicação de produto sem glúten no rótulo.

Em resumo

Estes tacos vegetarianos juntam tortilhas integrais caseiras e um recheio de lentilhas, quinoa e soja bem temperado, numa refeição completa e fácil de adaptar. Com cerca de uma hora de trabalho, sobretudo de espera, é possível preparar um jantar colorido e saciante, ideal para partilhar à mesa e para variar a ementa semanal com mais leguminosas.