Abacate: nutrientes, benefícios e como incluí-lo na alimentação

O abacate deixou de ser um ingrediente exótico e passou a fazer parte de muitos pequenos-almoços, saladas e lanches. Ao contrário da maioria das frutas, é rico em gordura, mas trata-se sobretudo de gordura de boa qualidade. Veja o que este fruto oferece, quanto faz sentido comer e como tirar partido dele no dia a dia.

O que tem um abacate

O perfil nutricional do abacate é bastante diferente do de uma maçã ou de uma laranja. Os principais destaques são:

• Gorduras monoinsaturadas: sobretudo ácido oleico, o mesmo tipo de gordura predominante no azeite.
• Fibra: meio abacate médio fornece vários gramas de fibra, que contribuem para a saciedade e para o bom funcionamento do intestino.
• Potássio: mineral importante para o equilíbrio de líquidos e para a função muscular.
• Vitaminas: é fonte de vitamina E, vitamina K, folato e outras vitaminas do complexo B.
• Pouco açúcar: tem muito menos açúcares do que a maioria das frutas.

Existem centenas de variedades no mundo. Na Europa, as mais comuns no supermercado são a Hass, de casca rugosa que escurece ao amadurecer, e variedades de casca lisa e verde, que se mantém verde mesmo quando o fruto está maduro.

Benefícios para a saúde

Integrado numa alimentação equilibrada, o abacate pode trazer vantagens interessantes:

• Coração: substituir gorduras saturadas (manteiga, enchidos, natas) por gorduras monoinsaturadas é uma recomendação habitual para ajudar a manter o colesterol em níveis saudáveis.
• Saciedade: a combinação de gordura e fibra ajuda a sentir-se satisfeito durante mais tempo, o que pode ser útil para controlar o apetite entre refeições.
• Absorção de nutrientes: as vitaminas A, D, E e K e alguns antioxidantes dos vegetais absorvem-se melhor na presença de gordura. Juntar abacate a uma salada de tomate, cenoura ou espinafres é uma boa estratégia.
• Glicemia: por ter pouco açúcar e bastante fibra, provoca subidas pequenas de açúcar no sangue e pode ajudar a tornar uma refeição mais equilibrada.

Convém lembrar que nenhum alimento, isoladamente, trata ou previne doenças. O efeito depende do padrão alimentar como um todo.

Quanto comer: atenção às calorias

O abacate é nutritivo, mas também é denso em energia. Um abacate médio pode ter entre 200 e 300 kcal, dependendo do tamanho. Por isso, a porção faz diferença:

• Uma porção razoável ronda 1/3 a 1/2 abacate médio, ou seja, cerca de 50 a 80 g de polpa.
• Se usar abacate numa torrada, pode dispensar a manteiga ou o queijo-creme.
• Em dietas para perda de peso, o abacate não está proibido: basta contar com ele como fonte de gordura da refeição, em vez de o somar a outras.

Como escolher, amadurecer e conservar

• Escolher: pressione levemente junto ao pé. Se ceder um pouco, está pronto a comer; se estiver duro, precisa de alguns dias.
• Amadurecer: deixe-o à temperatura ambiente, dentro de um saco de papel. Junto com uma banana ou uma maçã amadurece mais depressa, normalmente em 2 a 4 dias.
• Conservar maduro: guarde-o no frigorífico, onde se mantém bom mais 2 a 3 dias.
• Evitar que escureça: depois de cortado, regue a polpa com umas gotas de sumo de limão, mantenha o caroço na metade que sobrar e cubra com película aderente.

Ideias simples para o dia a dia

• Pequeno-almoço: torrada de pão de mistura com 1/2 abacate esmagado, sal, pimenta, sumo de limão e um ovo escalfado.
• Salada completa: folhas verdes, 100 g de grão-de-bico cozido, tomate cherry, 1/3 de abacate em cubos e um fio de azeite.
• Guacamole rápido: 1 abacate, 1/2 cebola roxa picada, 1 tomate pequeno, sumo de 1/2 lima, coentros e sal. Sirva com palitos de cenoura ou pepino.
• Batido: 1/4 de abacate, 1 banana, 200 ml de leite ou bebida vegetal e uma colher de sopa de flocos de aveia.
• Sobremesa: mousse de abacate com cacau em pó sem açúcar e um pouco de mel, a servir em pequenas porções.

Em resumo

O abacate fornece gorduras monoinsaturadas, fibra, potássio e várias vitaminas, sendo um bom aliado de uma alimentação equilibrada. Ajuda na saciedade e melhora a absorção de nutrientes de outros vegetais, mas é calórico, por isso a porção certa ronda 1/3 a 1/2 fruto. Escolha-o pela textura, deixe-o amadurecer à temperatura ambiente e use-o em torradas, saladas, guacamole ou batidos. Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um nutricionista ou outro profissional de saúde.