Dormiu mal? Como o exercício pode ajudar (e quando é melhor abrandar)
Toda a gente tem noites em que dorme pouco ou mal. No dia seguinte, a energia, o humor e a concentração ressentem-se, e a tentação é ficar parado. No entanto, o movimento certo pode ajudar a atravessar o dia e, a longo prazo, a dormir melhor. O exercício não substitui o sono, mas pode ser um bom aliado.
O que acontece ao corpo depois de uma noite mal dormida
Dormir menos do que o necessário afeta várias funções ao mesmo tempo:
- Atenção e memória: o tempo de reação aumenta e é mais difícil manter o foco em tarefas longas.
- Humor: a irritabilidade e a sensação de stress tendem a subir.
- Apetite: é comum haver mais vontade de alimentos açucarados e muito calóricos.
- Desempenho físico: o esforço parece mais pesado e a coordenação pode ser pior.
Uma noite isolada não tem consequências duradouras, mas a privação de sono repetida está associada a pior saúde metabólica, cardiovascular e mental. Por isso, a prioridade continua a ser dormir o suficiente: a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite.
Como a atividade física pode ajudar no dia seguinte
O exercício moderado aumenta a circulação sanguínea, ativa o sistema nervoso e liberta substâncias associadas ao bem-estar. Em muitas pessoas, isto traduz-se em:
- Maior sensação de energia e de alerta durante algumas horas.
- Melhor disposição e menos irritabilidade.
- Mais facilidade em controlar o apetite e evitar petiscar por cansaço.
Apanhar luz natural durante a atividade, sobretudo de manhã, ajuda ainda a acertar o relógio biológico, o que facilita adormecer à hora certa na noite seguinte.
Como treinar num dia de pouco sono
A regra principal é baixar a intensidade e escutar o corpo. Algumas opções adequadas:
- Caminhada rápida de 20 a 30 minutos, de preferência ao ar livre e durante a manhã.
- Bicicleta ou natação a ritmo leve a moderado, em que ainda se consegue conversar.
- Mobilidade, alongamentos ou ioga suave durante 15 a 20 minutos.
- Treino de força leve, com cargas mais baixas do que o habitual e menos séries.
Convém evitar, nesses dias:
- Tentar recordes pessoais ou cargas máximas, porque a coordenação e a atenção estão diminuídas e o risco de lesão aumenta.
- Treinos muito intensos ao fim do dia, que podem dificultar o adormecer em algumas pessoas.
- Atividades que exigem muita atenção ou equilíbrio, como ciclismo em estrada com trânsito, se a sonolência for grande.
- Compensar o cansaço com muita cafeína à tarde: se precisar de café, limite-o à manhã.
Se a sonolência for intensa, uma sesta curta de 15 a 20 minutos no início da tarde pode ser mais útil do que qualquer treino.
Exemplo de dia depois de uma má noite
- Ao acordar: abrir as janelas, beber um copo de água e tomar um pequeno-almoço com proteína e fibra, como iogurte com aveia e fruta.
- De manhã: caminhada de 20 a 30 minutos à luz do dia, por exemplo a caminho do trabalho.
- A meio do dia: pausas de 5 minutos a cada hora para se levantar, subir escadas ou alongar.
- Ao fim da tarde: sessão curta de mobilidade ou alongamentos, sem esforços intensos.
- À noite: jantar leve e deitar um pouco mais cedo do que o habitual.
Exercício regular e qualidade do sono
O maior benefício não está no dia seguinte a uma má noite, mas no hábito. Quem se mantém ativo de forma regular tende a adormecer mais facilmente e a ter um sono mais profundo. Algumas sugestões para aproveitar este efeito:
- Procurar fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, por exemplo 30 minutos em cinco dias.
- Terminar os treinos intensos duas a três horas antes de deitar, se notar que interferem com o sono.
- Manter horários regulares para acordar e deitar, incluindo ao fim de semana.
- Reduzir ecrãs e luz forte na última hora antes de dormir e manter o quarto escuro, silencioso e fresco.
- Evitar refeições pesadas e álcool perto da hora de deitar.
Se as noites mal dormidas forem frequentes, se ressonar alto, acordar muitas vezes sem razão aparente ou sentir sonolência excessiva durante o dia, é importante falar com o médico, porque pode haver uma perturbação do sono que precisa de avaliação.
Em resumo
Depois de uma noite mal dormida, uma atividade leve a moderada, como uma caminhada de manhã ao ar livre, pode melhorar a energia, o humor e a concentração. Nesses dias, é preferível reduzir a intensidade e evitar esforços máximos. A longo prazo, o exercício regular ajuda a dormir melhor, mas não substitui as horas de sono de que o corpo precisa. Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde.
