Tipos de vitaminas: funções no organismo e onde encontrá-las

As vitaminas são micronutrientes de que o organismo precisa em pequenas quantidades, mas sem os quais não consegue funcionar corretamente. Conhecer os principais tipos, as suas funções e os alimentos onde se encontram ajuda a construir uma alimentação variada que cubra as necessidades sem recorrer, na maioria dos casos, a suplementos.

O que são as vitaminas e como se classificam

Existem 13 vitaminas consideradas essenciais para o ser humano. Ao contrário dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras, não fornecem energia, mas participam em milhares de reações químicas: ajudam a transformar os alimentos em energia, a formar células, a proteger os tecidos e a manter o sistema imunitário e nervoso a funcionar.

O corpo não consegue produzir a maior parte delas em quantidade suficiente, pelo que têm de vir da alimentação. A principal exceção é a vitamina D, que é produzida na pele com a exposição ao sol. As bactérias intestinais produzem também pequenas quantidades de vitamina K e de algumas vitaminas do complexo B, mas isso não dispensa o seu consumo.

As vitaminas dividem-se em dois grupos:

• Lipossolúveis (A, D, E e K): dissolvem-se na gordura e são armazenadas no fígado e no tecido adiposo. Por isso, o excesso, geralmente associado a suplementos, pode acumular-se e tornar-se prejudicial.
• Hidrossolúveis (vitamina C e as oito vitaminas do complexo B): dissolvem-se na água, são armazenadas em menor quantidade e precisam de ser ingeridas com regularidade.

As principais vitaminas, as suas funções e onde encontrá-las

Vitamina A

Essencial para a visão, sobretudo com pouca luz, para a saúde da pele e das mucosas e para o sistema imunitário. Encontra-se já formada no fígado, nos ovos e nos lacticínios, e sob a forma de betacaroteno em alimentos alaranjados e verde-escuros, como cenoura, batata-doce, abóbora, manga, espinafres e couve.

Vitaminas do complexo B

Incluem a tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12). Em conjunto, participam no aproveitamento da energia dos alimentos, no funcionamento do sistema nervoso e na formação de glóbulos vermelhos. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas, ovos, carne, peixe, lacticínios e hortícolas de folha verde. A vitamina B12 existe de forma fiável apenas em alimentos de origem animal, pelo que quem segue uma alimentação vegana precisa de suplementação.

Vitamina C

É necessária para a formação de colagénio, que dá estrutura à pele, aos vasos sanguíneos e às cartilagens, contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e aumenta a absorção do ferro de origem vegetal. As melhores fontes são pimentos, kiwi, citrinos, morangos, brócolos e couves. É sensível ao calor, por isso convém comer parte destes alimentos crus.

Vitamina D

Ajuda a absorver o cálcio e o fósforo e é fundamental para a saúde dos ossos e dos músculos. A principal fonte é a exposição solar da pele; nos alimentos, encontra-se em peixes gordos (sardinha, cavala, salmão), gema de ovo e produtos enriquecidos. No inverno, em pessoas que passam muito tempo dentro de casa ou em idosos, os níveis podem ser baixos.

Vitamina E

Tem ação antioxidante e ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres. Encontra-se sobretudo em óleos vegetais, azeite, frutos secos (amêndoas, avelãs), sementes de girassol e abacate.

Vitamina K

É indispensável para a coagulação do sangue e participa na saúde óssea. As principais fontes são os hortícolas de folha verde-escura, como espinafres, couve, brócolos e alface.

Como garantir vitaminas suficientes na alimentação

• Comer pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas por dia, de cores variadas.
• Preferir cereais integrais ao pão e arroz brancos.
• Incluir leguminosas três a quatro vezes por semana e peixe gordo uma a duas vezes por semana.
• Usar azeite e frutos secos com moderação, cerca de 25 a 30 g de frutos secos por dia.
• Cozinhar a vapor ou com pouca água e durante pouco tempo, para preservar as vitaminas hidrossolúveis.
• Exposição solar moderada, de 10 a 15 minutos em braços e pernas, fora das horas de maior calor e sem queimaduras.

E se houver suspeita de défice?

Cansaço persistente, queda de cabelo, feridas que demoram a sarar, alterações na pele ou formigueiros podem ter muitas causas, e só raramente se devem apenas à falta de uma vitamina. Perante sintomas destes, o ideal é marcar uma consulta com o médico de família, que poderá pedir análises e, se necessário, indicar suplementação ou encaminhar para um nutricionista. Tomar suplementos por iniciativa própria, sobretudo em doses elevadas de vitaminas lipossolúveis, pode trazer riscos.

Em resumo

As vitaminas A, C, D, E, K e do complexo B têm funções distintas e complementares, da visão à coagulação, passando pelos ossos e pela energia. Uma alimentação variada, rica em fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais e peixe, cobre as necessidades da maioria das pessoas. Este artigo é meramente informativo e não substitui a consulta de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.