Uma maçã por dia: o que esta fruta oferece e como a incluir na alimentação

O ditado "uma maçã por dia, nem sabe o bem que lhe fazia" tem equivalentes em várias línguas e resume uma ideia sensata: comer fruta todos os dias faz parte de uma alimentação saudável. A maçã não é um alimento milagroso, nem previne doenças por si só, mas tem várias qualidades que justificam o seu lugar à mesa. É acessível, existe durante quase todo o ano, conserva-se bem e é fácil de levar para a escola ou para o trabalho.

O que tem uma maçã

Uma maçã média, com cerca de 150 a 180 g, fornece aproximadamente:

• 80 a 95 kcal, sobretudo sob a forma de açúcares naturais da fruta;
• Cerca de 85% de água, o que contribui para a hidratação e para a sensação de saciedade;
• 3 a 4 g de fibra, incluindo pectina, um tipo de fibra solúvel;
• Vitamina C e potássio, em quantidades moderadas;
• Polifenóis, compostos com ação antioxidante, como a quercetina, concentrados em grande parte na casca.

Comparada com outras frutas, a maçã não é particularmente rica em vitaminas. O seu principal interesse está na combinação de fibra, água e compostos vegetais, num alimento de baixa densidade energética.

Benefícios realistas

Em vez de prometer efeitos milagrosos, vale a pena olhar para aquilo que a maçã pode, de facto, oferecer no contexto de uma alimentação equilibrada:

• Saciedade: a fibra e a água fazem com que uma maçã inteira sacie mais do que a mesma quantidade de calorias em sumo ou em bolachas. É um bom lanche entre refeições.
• Funcionamento intestinal: a fibra contribui para o trânsito intestinal regular e serve de alimento às bactérias benéficas do intestino.
• Colesterol e glicemia: a fibra solúvel, como a pectina, ajuda a moderar a absorção de gorduras e açúcares. Dietas ricas em fruta, legumes e fibra estão associadas a melhor saúde cardiovascular, mas nenhuma fruta isolada substitui o conjunto de hábitos saudáveis.
• Saúde oral: mastigar uma maçã estimula a produção de saliva. Ainda assim, isto não substitui a escovagem dos dentes, que continua indispensável.

A casca: comer ou não comer?

Sempre que possível, vale a pena comer a maçã com casca. É aí que se concentra uma parte importante da fibra e dos polifenóis. Para o fazer com segurança:

• Lavar a fruta em água corrente, esfregando a casca com as mãos ou com uma escova macia;
• Secar com um pano limpo ou papel de cozinha;
• No caso de crianças pequenas, cortar em fatias finas ou ralar, para reduzir o risco de engasgamento.

As sementes devem ser postas de parte, tal como o caroço.

Formas práticas de incluir a maçã no dia a dia

• Ao natural: inteira ou em fatias, é o lanche mais simples. Para não escurecer na lancheira, borrifar as fatias com umas gotas de sumo de limão.
• Com proteína: fatias de maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou com um pedaço de queijo tornam o lanche mais completo.
• Ao pequeno-almoço: ralada nas papas de aveia ou cortada em cubos num iogurte natural com canela.
• Em saladas: combina bem com folhas verdes, nozes, cenoura ralada e queijo fresco.
• Puré sem açúcar: cozer 4 maçãs descascadas e cortadas em pedaços com 50 ml de água durante 10 a 15 minutos, em lume brando, e esmagar. Serve como sobremesa ou como acompanhamento de carne de porco ou de aves.
• Maçã assada: retirar o caroço, polvilhar com canela e levar ao forno a 180 °C durante 25 a 35 minutos, conforme o tamanho.

Como escolher e conservar

Escolher maçãs firmes, sem zonas moles ou pisadas. No frigorífico, na gaveta da fruta e legumes, mantêm-se em bom estado durante várias semanas, muito mais tempo do que à temperatura ambiente. Convém guardá-las afastadas de outras frutas mais sensíveis, porque libertam etileno, um gás que acelera o amadurecimento. Variar as variedades, mais doces ou mais ácidas, ajuda a manter o interesse, sobretudo nas crianças.

Em resumo

A maçã é uma fruta prática, económica e saciante, que fornece água, fibra e compostos antioxidantes, sobretudo na casca. Não é uma solução milagrosa, mas uma maçã por dia é uma forma simples de ajudar a atingir as recomendações de fruta, dentro de uma alimentação variada que inclua outras frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais.