Sanduíche vegetariana de proteína de soja texturizada com tahini
Esta sanduíche vegetariana é uma alternativa fresca às sanduíches de carne ou de atum. A proteína de soja texturizada, temperada com tahini, mostarda e pickles, dá um recheio cremoso e com textura, perfeito para um almoço rápido, para levar para o trabalho ou para um piquenique de verão.
O que é a proteína de soja texturizada
A proteína de soja texturizada (PST) é produzida a partir da farinha de soja desengordurada, que é processada e seca em pedaços, flocos ou grânulos. Vende-se seca e precisa de ser hidratada antes de usar. Tem um sabor neutro, absorve bem os temperos e é uma fonte de proteína vegetal e de fibra, sendo muito usada em receitas vegetarianas como substituto da carne picada. A versão escura costuma ter um sabor mais intenso e uma cor semelhante à da carne cozinhada.
Para uma refeição mais completa, a sanduíche pode ser acompanhada por uma sopa de legumes, uma salada ou uma peça de fruta. Quem prefere reduzir o consumo de carne encontra na PST uma opção económica e fácil de guardar na despensa, mas convém variar as fontes de proteína ao longo da semana, alternando com feijão, grão-de-bico, lentilhas, ovos ou tofu.
Ingredientes (2 sanduíches)
- 40 g de proteína de soja texturizada escura, em grânulos ou pedaços pequenos
- 200 ml de caldo de legumes quente (ou água quente com uma pitada de sal)
- 30 g de tahini (cerca de 2 colheres de sopa)
- 15 g de mostarda de Dijon (1 colher de sopa)
- 10 ml de xarope de agave ou de mel (1 colher de chá generosa, opcional)
- 40 g de cebola roxa picada finamente
- 40 g de pickles picados
- 4 fatias de pão de mistura, integral ou sem glúten
- 4 folhas de alface
- 1 tomate médio às rodelas
- Sal, pimenta preta, salsa ou cebolinho picados q.b.
Modo de preparação
- Colocar a proteína de soja numa taça e cobrir com o caldo quente. Deixar hidratar durante 10 a 15 minutos, até ficar macia.
- Escorrer bem e espremer a soja com as mãos ou com as costas de uma colher, para retirar o excesso de líquido. Este passo é essencial para o recheio não ficar aguado.
- Com um garfo ou um esmagador de batata, esmagar ligeiramente a soja, deixando alguns pedaços maiores para dar textura.
- Juntar o tahini, a mostarda, o xarope de agave, a cebola e os pickles. Temperar com sal, pimenta e ervas, e misturar bem.
- Se desejar, tostar levemente as fatias de pão.
- Espalhar metade do recheio sobre uma fatia de pão, cobrir com alface e rodelas de tomate e fechar com outra fatia. Repetir com a segunda sanduíche.
- Servir de imediato ou embrulhar para levar.
Dicas para um recheio mais saboroso
- Hidratar com sabor: usar caldo de legumes em vez de água faz uma grande diferença, porque a soja absorve o líquido em que é demolhada. Também se pode juntar 1 colher de chá de molho de soja ou uma folha de louro.
- Saltear antes de usar: depois de escorrida, a soja pode ser salteada 3 a 4 minutos numa frigideira com um fio de azeite e alho, para ganhar um sabor mais tostado.
- Ajustar a cremosidade: se o recheio ficar seco, juntar 1 colher de sopa de iogurte natural, de iogurte vegetal ou de água; se ficar demasiado mole, acrescentar mais soja.
- Equilibrar o ácido e o doce: o tahini é ligeiramente amargo; os pickles dão acidez e o agave suaviza. Provar e ajustar no fim.
Variações e conservação
- Versão estaladiça: acrescentar cenoura ralada, pepino às rodelas ou rebentos.
- Versão mediterrânica: trocar os pickles por azeitonas picadas e tomate seco, e a mostarda por sumo de limão e orégãos.
- Em wrap: usar o recheio numa tortilha de trigo ou de milho com folhas verdes.
- Sem soja: substituir a PST por 200 g de grão-de-bico cozido e esmagado.
O recheio pode ser preparado com antecedência e guardado no frigorífico, num recipiente fechado, até 3 dias. Para que o pão não fique mole, o ideal é montar a sanduíche pouco antes de comer ou levar o recheio e os vegetais separados. Em dias quentes, transportar a sanduíche numa lancheira térmica com acumulador de frio.
Em resumo
Esta sanduíche vegetariana combina proteína de soja texturizada hidratada em caldo, tahini, mostarda, cebola e pickles, servidos em pão com alface e tomate. Em cerca de 20 minutos obtém-se uma refeição prática e rica em proteína vegetal, fácil de adaptar com outros vegetais, temperos ou leguminosas.
