Alimentação no desporto – orientações nutricionais no pré e pós-treino

A alimentação desempenha um papel fundamental no desporto, contribuindo para a melhoria da performance e para a recuperação muscular. No entanto, as necessidades nutricionais variam de acordo com o tipo de exercício, a intensidade, a duração e a frequência dos treinos. Abaixo estão algumas orientações nutricionais para o pré e pós-treino:

Pré-treino:

• Hidratação: É importante manter o corpo hidratado antes, durante e após o treino. Recomenda-se a ingestão de água, água de coco ou bebidas isotônicas;
• Carboidratos: São a principal fonte de energia para o exercício físico. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como frutas, cereais integrais e pães;
• Proteínas: Contribuem para a construção muscular e a recuperação dos tecidos. Recomenda-se a ingestão de proteínas magras, como frango, peixe, ovos ou queijo branco;
• Gorduras: Fonte de energia para exercícios de longa duração, como corridas e maratonas. Recomenda-se a ingestão de gorduras saudáveis, como as encontradas em castanhas, sementes e abacate.

Pós-treino:

• Hidratação: Deve-se continuar a ingestão de líquidos após o treino, para repor as perdas de água e eletrólitos;
• Carboidratos: É importante ingerir carboidratos após o exercício para repor as reservas de glicogênio muscular. Recomenda-se a ingestão de alimentos como frutas, pães, arroz, macarrão e batata;
• Proteínas: Contribuem para a recuperação muscular. Recomenda-se a ingestão de proteínas magras, como frango, peixe, ovos ou queijo branco;
• Antioxidantes: O exercício físico pode aumentar a produção de radicais livres, que podem causar danos às células. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, verduras e legumes.

É importante ressaltar que a orientação nutricional deve ser individualizada, considerando as necessidades e objetivos de cada pessoa. Um nutricionista esportivo pode auxiliar na elaboração de um plano alimentar adequado às demandas de cada indivíduo.