A Importância das Fibras Alimentares para a Saúde
Venha descobrir a Importância das Fibras Alimentares para a Saúde
As fibras alimentares são compostos de origem vegetal que resistem ao processo de digestão e absorção no intestino delgado, chegando ao intestino grosso sem sofrer alterações.
Elas estão presentes em alimentos como grãos, frutas, verduras e legumes, e não possuem valor nutritivo nem energético significativo.
No entanto, qual é a função das fibras alimentares?
A nutricionista Luana Lima de Moura explica que as fibras atuam como "vassouras" no intestino, agindo como agentes de limpeza do organismo.
Elas favorecem a eliminação de resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo dos alimentos, auxiliam na redução da absorção de colesterol, promovem a regulação do tempo de trânsito intestinal, ajudam no controle da glicemia e proporcionam maior sensação de saciedade.
Existem dois tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. Muitos alimentos contêm ambos os tipos.
As fibras solúveis, de acordo com a nutricionista, transformam-se em gel e permanecem mais tempo no estômago, proporcionando uma sensação maior de saciedade. Além disso, elas ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol.
Já as fibras insolúveis retêm mais água, o que contribui para a formação de fezes mais macias e volumosas, prevenindo problemas como hemorroidas, constipação e inflamações intestinais.
A recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de aproximadamente 25 gramas, e a baixa ingestão delas na alimentação pode levar à constipação.
Quando o consumo é insuficiente, observa-se um trânsito intestinal mais lento, uma diminuição do volume de água nas fezes, tornando-as mais ressecadas e dificultando sua eliminação, esclarece a nutricionista.
Por outro lado, o consumo excessivo de fibras pode causar flatulência, inchaço abdominal e distensão.
Além disso, Luana ressalta que o consumo excessivo de fibras pode ter um efeito antinutricional, pois pode afetar a absorção de minerais como cálcio, ferro, cobre e zinco. A ingestão diária de fibras não deve exceder 70 gramas.
"Ao aumentar o consumo de fibras, é essencial aumentar a ingestão de água.
As fibras empurram os resíduos pelo intestino e, sem água, elas podem se transformar em 'lixas'. É a água que ajudará as fibras a passarem facilmente pelo trato intestinal", recomenda Luana. Alimentos ricos em fibras
Os principais alimentos fonte de fibras são:
- Frutas: maçã, abacate, banana, ameixa, pêra, morango, amora, framboesa, laranja, entre outras;
- Hortaliças, legumes e verduras: cenoura, batata doce cozida, alface, pimentão verde, cebola, alho, brócolis, entre outros;
- Grãos: linhaça, chia, milho, entre outros;
- Cereais integrais: aveia, cevada, arroz, farelo de trigo, pão integral, etc.;
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja em grão.
Como manter um consumo adequado de fibras?
De acordo com a nutricionista Luana Lima de Moura, a melhor maneira de aumentar a ingestão diária de fibras é incluir, de forma equilibrada, alimentos ricos nesse nutriente na alimentação. Aqui estão algumas dicas:
- No café da manhã, você pode adicionar cereais integrais às frutas ou ao iogurte, além de optar por pães integrais.
- No almoço, consuma mais feijão, arroz, sopas e saladas.
- Nos lanches ao longo do dia, prefira frutas ricas em fibras.
Além disso, procure consumir frutas e vegetais com casca, pois a maioria das fibras está presente nelas, e evite cozinhar os alimentos por muito tempo para não perder os nutrientes.
Sou a Barbara Antunes e sou a criadora neste blog. Sou apaixonada por fornecer dicas de alimentação saudável e estratégias para uma vida equilibrada. Tenho dedicado meu tempo e conhecimento para compartilhar informações valiosas sobre alimentação adequada e promover um estilo de vida saudável. Minha jornada tem sido uma busca constante por conhecimentos na área da nutrição, e estou animada para compartilhar essas descobertas com você. Acredito que a alimentação desempenha um papel fundamental na promoção do bem-estar e na conquista de uma vida equilibrada. Minha abordagem é baseada em dicas práticas e orientações para ajudar os leitores a fazerem escolhas conscientes em relação à sua alimentação. Com amor e dedicação, busco trazer informações relevantes sobre nutrição e alimentação saudável. Espero que através deste blog, eu possa fornecer informações úteis, dicas práticas e orientações para ajudá-lo a alcançar uma vida mais saudável. Junte-se a mim nesta jornada de cuidado e amor pela nutrição, onde buscaremos explorar os benefícios de uma alimentação equilibrada e conquistar uma vida plena e saudável. Estou ansiosa para compartilhar meus conhecimentos com você!